こんにちは、沼津市のパーソナルジムSANTEのヤタです。
今回は、食欲が爆発してしまうスイッチについて詳しく解説します。私自身も食欲が爆発するスイッチは必ずあります。それを、なるべく防ぐように生活しているので体型維持できていると思います。
食欲を上手に管理するには、脳やホルモンの働きを理解することが大切です。特に砂糖、睡眠不足、ストレスが食欲に与える影響を知ることで、無理なく食事をコントロールできるようになります。
砂糖と食欲の関係：報酬系と血糖値の仕組み
砂糖は私たちの脳に「強い報酬」を与える食材の一つなんです。砂糖を摂ると、脳の報酬系が刺激され、ドーパミンという快楽ホルモンが分泌されます。このドーパミンは「もっと欲しい」という欲求を引き出すため、砂糖を摂取することで、さらに砂糖を欲するようになる悪循環に陥ります。個人的にいはこの砂糖スイッチが食欲を強く感じさせます。普段は砂糖を摂取しませんが、休日などにスイーツなどの甘いものを食べると、常に空腹感を感じます。そして、1日で異常なほどのカロリーを摂取してしまうこともあります。チートデイだ！（笑）と言い訳がつかないほどに食べるので、避けるようにしています…
脳にとって砂糖は「もっと食べたくなる」スイッチを押すような存在であり、食欲を抑えにくくさせる要因となります。
また、砂糖を摂取すると血糖値が急上昇します。これに反応して体内ではインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を正常な範囲に戻そうとしますが、急上昇した血糖値は急降下しやすく、すぐに低血糖状態に。この血糖値の乱高下が「もっと食べたい」という空腹感や食欲を引き起こすため、砂糖の摂取が多いほど食欲を抑えにくくなるのです。普段、少ない食事量でも空腹感を感じにくいのは食物繊維などを意識的に取り、血糖値をコントロールしていることもあります。空腹感を感じる場合は食物繊維も意識的に摂ってみてください！
対策：砂糖の多いお菓子や清涼飲料を控え、満腹感を維持しやすい食物繊維やたんぱく質を意識的に取り入れることで、食欲を穏やかに保ちましょう。
睡眠不足と食欲の関係：グレリンとレプチンのバランス
次に、睡眠不足が食欲に与える影響です。睡眠が不足すると、グレリンというホルモンが多く分泌され、逆にレプチンという「満腹を感じるホルモン」の分泌が抑えられます。グレリンが増えることで空腹感が強まり、レプチンが減るために満足感を得にくくなる結果、食欲が増しやすくなります。
さらに、睡眠不足の状態では、インスリンの働きが悪くなることも問題です。インスリン抵抗性が高まると、糖の代謝がうまくいかず、血糖値が上がりやすくなり、体がエネルギー不足を感じて食べ物を求めてしまいます。
個人的には活動時間が長くなるのでエネルギーを欲するようになってしまっているのが強いのではないか？と思っています。疲労を感じたり、長時間活動しているとエネルギーが必要になるので食べたくなってしまいます。夜に用事がない場合は、なるべく早く寝るようにすると空腹感を感じやすくなるはずです。個人的にもダイエット中は早く寝ることで、空腹感を感じずにお腹がすいて朝起きるという状態を作っています。
一般的には、成人は1日7～8時間の睡眠を確保することがホルモンバランスを整え、食欲が安定するために理想的だとされています。特に成長ホルモンが分泌される深い睡眠を確保するため、規則正しい就寝時間と質の良い睡眠環境を整えることが重要です。
対策：規則正しい生活と適度な睡眠を心がけることで、グレリンとレプチンのバランスが整い、自然と空腹感が安定します。また、睡眠の質を向上させるためには、寝る前のスマホ使用を控えたり、リラックスできるルーティンを取り入れたりするのも効果的です。
ストレスと食欲の関係：コルチゾールの影響
ストレスがかかると、コルチゾールという「ストレスホルモン」が分泌されます。コルチゾールは、体を一時的に活性化する働きがあり、エネルギーを必要とするため食欲が増すことが多いです。また、ストレスが収まったときにドーパミンが分泌されるため、このタイミングで「何か食べたい」という欲求が強まることもあります。
特に、人間関係や仕事のプレッシャーで感じるストレスが大きいと、甘いものや炭水化物を無性に欲しくなるケースが多いといわれます。これは、甘いもので気分を一時的に落ち着かせようとする脳の働きが影響しているためです。
個人的には事務作業が苦手なので、書類整理などが続いていると「食べたい欲求」が出てきてしまいます。個人的にはトレーニングでストレス解消になっていると思いますが、他のもので代用でもいいと思います。ゲーム・本を読む・ドラマ鑑賞・カラオケ・温泉など食欲ではなく違う物でストレス解消をしてあげましょう！
対策：ストレスをうまくコントロールし、リラックスできる時間を確保することが、食欲の安定にも役立ちます。適度な運動やリラクゼーション、気分転換の時間を取ることで、ストレス解消につながり、無理なく食欲を保つことができます。
食欲と上手に付き合うために
私たちの食欲は、ホルモンや脳の働き、生活習慣の影響を大きく受けます。無理に食欲を抑え込むのではなく、普段の食事に食物繊維やたんぱく質を取り入れたり、睡眠とストレス管理に気を配ったりすることで、食欲を自然にコントロールすることが可能です。
まとめ
食欲が強くなる原因は、砂糖、睡眠不足、ストレスといった要因が複雑に絡んでいます。これらを理解し、自分の生活に合った対策を取り入れることで、食欲を無理なく管理し、健康的な体型を保つことができます。人それぞれ感じ方がちがうので、自分流をみつけていきましょう！
