こんにちは、沼津市のパーソナルジムSANTEのヤタです。
今回は身体づくりには欠かせないイメージがあるプロテインについての内容です。筋肉に特化した話になるので、健康的な視点ではありませんのでご注意ください。
プロテインは飲んだ方がいいのか…飲まなくてもいいのか…悩む方も多いのではないでしょうか？今回は、プロテインのゴールデンタイムの神話や、私自身がプロテインを辞めてみた経験を基にお話しします。
プロテインのゴールデンタイムって本当？
「トレーニング後30分以内にプロテインを飲むのが効果的」とよく言われますが、2018年の研究ではこの考え方に疑問が投げかけられています。筋肉の修復や成長は、数時間から24時間の間にわたって行われるため、ゴールデンタイムにこだわる必要は少ないと言われています。
重要なのは、1日の総たんぱく質摂取量が適切かどうかです。
体重×1.6g〜2.2gのたんぱく質を目安に摂取すれば、筋肉づくりや健康維持に十分だとされています。
個人的には体重×4倍までたんぱく質を摂取したことがあります。
過剰な摂取は身体に対して1日の総たんぱく質摂取量が適切かどうかです。体重×1.6g〜2.2gのたんぱく質を目安に摂取すれば、筋肉づくりや健康維持に十分だとされています。
プロテインを辞めてみたらどうだった？
実は私自身、現在プロテインを飲むことを辞めています。「飲むのを辞めたら筋量が落ちるのでは？」と思われるかもしれませんが、特に実感はありません。トレーニング頻度が落ちたことでの筋量低下はありますが、筋力面では向上しているのを実感してます。
私がプロテインを辞めた理由は、胃腸の弱さにあります。これまでは乳糖不耐症ということもありWPI（ホエイプロテインアイソレート）を飲んでいましたが、どのタイミングで飲んでも胃腸の調子が悪くなることが多々ありました。そこで、プロテインを思い切って辞め、代わりに食事からたんぱく質をしっかり摂るようにしたところ、現在の方が調子が良いと感じています。
また、たんぱく質摂取量を体重×4gまで摂取したことがありますが、常に倦怠感・消化不良を感じていたので、過剰摂取も身体にとってはよくないのかもしれません。
現在は1.5g～2g程度で食べ物から摂るように意識していますが、不調は感じなくなりました。
ゴールデンタイムに飲むデメリット
ゴールデンタイムにプロテインを飲むことが絶対に悪いわけではありませんが、以下の点に注意が必要です。
- 胃腸への負担
トレーニング後は筋肉に血液が集中しているため、消化機能が低下していることがあります。この状態でプロテインを摂取すると、胃腸に負担をかける可能性があります。無理に飲む必要はあまりないです。 - 焦りすぎる必要はない
「すぐに飲まないと効果がない」という誤解から、プロテイン摂取がストレスになってしまうこともあります。
トレーニング前の食事の方が大切かも？
トレーニング後のプロテインよりも、トレーニング前の食事（に注目することが重要だと感じています。トレーニング中にエネルギー不足を避けるため、たんぱく質と炭水化物を適度に摂ることがパフォーマンス向上に役立ちます。
おすすめの食品：
- 鶏胸肉や卵などのたんぱく質。
- 白米やさつまいもなどの炭水化物。
プロテインは補助食品として活用
プロテインは便利な補助食品ですが、必ずしも必要というわけではありません。食事から必要なたんぱく質を摂取できるのであれば、無理にプロテインを取り入れる必要はありません。ただし、忙しい朝や間食に活用するのは良い方法ですよ。
まとめ
プロテインを飲むタイミングにこだわる必要はなく、1日の総たんぱく質量を満たすことが最も重要です。また、プロテインを飲むことが合わない場合は、食事から摂取する方法も選択肢の一つです。私自身、プロテインを辞めて食事を工夫することで、身体の調子が良くなりました。様々な食材から栄養を摂ってくださいね！
プロテインやたんぱく質摂取について迷っている方は、ぜひ一度食事の内容を見直してみてください。SANTEでは、個々のライフスタイルに合わせた栄養指導も行っていますので、お気軽にご相談ください！
