こんにちは、沼津市のパーソナルジムSANTEのヤタです。
ダイエット中の食事選びにおいて「GI値（グリセミック・インデックス）」という指標が注目されていますが、皆さんの当てはまるのか一緒に考えていきましょう！GI値は、食品が食後の血糖値にどれだけ影響を与えるかを示す数値で、もともと糖尿病患者の血糖値管理のために提唱されましたが、近年は健康管理やダイエットにも参考にされることがあります。
本来、GI値が高い食品が必ずしも避けるべきものではなく、うまく取り入れることで満腹感が得やすく、健康的なエネルギー源として役立ちます。今回は、GI値の仕組みや、お米とコーラなどを比較してダイエットでどう活用するかについてお伝えします。
GI値の基本とその役割
GI値は、1980年代にカナダのトロント大学の教授が糖尿病患者の血糖値管理のために提唱され、食品の消化速度や血糖値への影響を数値化した指標です。GI値が高い食品は血糖値が急激に上がりやすく、GI値が低い食品は血糖値が穏やかに上がります。
ですが、健康な人にとってGI値はあくまで「満腹感を得やすくするための参考指標」であり、GI値の高低だけで健康やダイエット効果を判断するのは難しいこともあります。
GI値の違いと満足度：お米とジュースを比べると？
お米（白米）はジュースなどと比べるとGI値が高めですが、満腹感が得やすく、エネルギーが持続するため、ダイエット中でも適量を守れば満足度が高く、健康的な主食として活用できます。
今回はコーラと白米を比較してみましょう。白米（GI値 84～88) コーラ（GI値 47）とGI値だけで考えると、コーラの方がダイエットに向いているということになってしまいます。
お米（白米）とコーラの比較
- GI値：お米は一般的にGI値が高く、コーラは低めですが、GI値だけで満腹感や栄養価を比較するのは適切ではありません。
- 満足感：お米は消化に時間がかかり、食物繊維やたんぱく質と合わせることで腹持ちが良くなります。一方、コーラは液体であるため胃に長く留まらず、満腹感を得にくい傾向があります。ですが、カロリー内で収まるように飲んでいれば問題ありません。
- 健康面：お米にはビタミンB群やミネラルが含まれ、エネルギー源として優れているため、健康面でも優れた主食といえます。一方、ジュースは果糖が多く、食物繊維がない分、栄養が偏りやすいです。
結論：GI値が高くても、お米のほうがコーラよりも満腹感があり、栄養バランスの面でも優れているため、健康的でダイエットに適した選択といえます。
お米やイモ類はGI値だけで判断せず、適量を守って摂る
お米やイモ類は、GI値だけで避ける必要はありません。白米やジャガイモなどのGI値が高めの食品には、健康的なエネルギーを補給できる利点があります。特にお米は、エネルギーが持続しやすく、ビタミンB群やミネラルも含まれているため、適量を守って摂ることで、ダイエットにも十分取り入れられます。
また、お米やイモ類も品種や調理方法でGI値が変わります。玄米やサツマイモなどはGI値が低めで、血糖値の上昇が緩やかです。食事の際には、食材を偏らせずにバランスよく取り入れることで、無理なく満腹感と栄養が得られます。
GI値が低い食品の特徴と注意点
GI値が低い食品には、食物繊維やたんぱく質、脂質が豊富なものが多く、腹持ちが良いのが特徴です。例えば、豆類やナッツ、全粒穀物、野菜は低GIで、血糖値を緩やかに上げます。しかし、GI値が低いからといってダイエットにそのまま役立つわけではなく、摂取量に注意が必要です。
ダイエットに役立つGI値の活用法
GI値が低い食品をうまく活用することで、満腹感を得ながら間食や食べすぎを防ぐことができます。とはいえ、GI値だけにとらわれず、栄養バランスを意識しながら取り入れることが大切です。
具体的な活用方法：
- お米はたんぱく質や野菜と一緒に：白米を摂るときは、たんぱく質（魚や肉）や野菜と組み合わせることで血糖値の上昇が穏やかになります。
- 間食に低GI食品を：ナッツや低GIの果物（りんご、ベリー類）は少量で満腹感を得られるため、間食におすすめです。
- 食べる順番を工夫する：最初に野菜やスープを摂ることで、血糖値が安定しやすくなります。
まとめ
GI値はもともと糖尿病患者の血糖値管理のための指標であり、健康な人にとってはGI値が一つの参考程度として理解していきましょう。お米やイモ類など、GI値が高くても健康的な主食は、適量を守り、たんぱく質や野菜と組み合わせることでダイエットにも十分に取り入れられます。
基本的には低GIで紹介される食べ物は食物繊維が豊富なものが多いので、ダイエットや健康を考えると優先して食べた方がいい食材です。個人的な話ですが、私みたいに低GIの玄米より高GI値の白米の方が痩せやすく感じる方もいます。極端にGI値どうこうよりは、自分に合っているものは何か？を選択できるといいですよ。
GI値と栄養バランスを意識し、無理なく続けられる健康的なダイエットを目指しましょう。沼津市のパーソナルジムSANTEでは、皆さんの目標に合わせた食事アドバイスを行っていますので、ぜひお気軽にご相談ください！
