超回復は嘘？筋肥大の仕組み
「超回復」という理論をご存知でしょうか。
筋トレをすると、筋繊維が傷つき、筋肉痛を引き起こします。この時、元々100だった筋肉が80くらいまで弱ってしまいます。80まで傷ついた筋肉が回復する時、100ではなく101まで回復する…というのが超回復理論であり、筋肥大は超回復によってなされると長らく信じられてきました。
しかし最近になって、筋トレによって筋繊維が物理的に傷つくことはない、つまり超回復理論は間違っていることがわかりました。
現時点では、筋肥大は「ストレス応答」によるものだとされています。
どういうことかというと、野球の素振りや靴擦れでできる「マメ」を想像してみてください。まず、なんらかの外的ストレスによって身体が傷つきます。その傷に対して身体はかさぶたを作って保護しようとします。カサブタが剥がれた時、身体は元の状態よりもストレスに対して強くなっています。
これがストレス反応です。
つまり、100のストレスに耐えられる身体に対して、101の刺激だけを与えてあげればいいということになります。これが山本先生が提唱する「101理論」です。
飽きない、停滞しないセットの仕組み
具体的にストレスとなる要素は、種目、重量、回数、スピード等。これらを変化させて「今までの自分が耐えられない」と思えるようなトレーニングをする必要があるということです。
『中重量中回数』10回2セット
1番ベーシックなのがこの組み方です。
扱う重量、筋肉への負荷のバランスがいいため、初心者から上級者まで好まれている手法です。8から12回でセットを組むのが筋肥大効果が1番高いという研究結果もあります。
『高重量低回数』5回2セット
「特異性の原則」の通り、高重量を求める場合は高重量でのトレーニングをすることが手っ取り早いです。
『低重量高回数』20回3セット
高回数を行うことによって、対象部分の血液が増え、パンプが起こります。高重量でのトレーニングが筋肉への「物理的刺激」だとすると、パンプは「科学的刺激」だと言えます。
まとめ
今回は101理論について紹介させていただきました。
定期的にSANTEでは山本先生の研修を受けているので興味がありましたら是非SANTEへ！
