みなさん、こんにちは！
トレーナーのヤタです。
今日はほとんどの人が気になる、ダイエットについて説明をしていこうと思います。
最もベーシックであり、確実性が高いものを紹介していきます。
ですが、こんな記事を読まなくともきっと皆さんは頭の中で理解しているはずです。なので、今一度理解を改めるため・情報に振り回されないように整理していきましょう。
ダイエットはエネルギー収支
ダイエットの大前提として、エネルギー収支が不可欠です。
「消費カロリー＞摂取カロリー」になれば体重は緩やかに落ち、「摂取カロリー＞消費カロリー」になれば体重は緩やかに増えてしまいます…
なので、好きに食べていたら体重は減るどころか、増え続けてしまうので気をつけましょう！
そして、このカロリーとものは人類の発展により数字として把握できるようになっています。
私自身もこの数字を把握して、日々の生活を送っています。また、好きに食べていると仰っているインフルエンサーもこの数字を把握しているでしょう…
この数字を把握していけば、健常者であれば体重を落としていく事が可能になります！
1週間に体重の0.5％〜１％程度であれば、健康に害なく除脂肪していけます。
徐脂肪とは脂肪を落としていく事です。ダイエットは体重もチェックしていくのですが、落としたいのは脂肪なので脂肪を落としていきましょう。
体重60㎏の人であれば、1か月で600g〜1.2㎏程度脂肪が落ちていれば順調です。
これ以上早く落とす場合は、運動量と食事のコントロールが厳しくなり、日常生活をきちんと過ごせなくなるので注意しましょう。
食べなければ痩せる？
摂取カロリーを抑えることが大事だとわかれば、頭の中では食べなければいいじゃん！と思うかもしれませんが、これはいけません！
絶対にやってはいけません！これをやる必要があるのは体重制限がある格闘家の計量前だけです！
クラッシュダイエットという一般的にやってはいけないダイエット方法があります。
そして、ダイエットを決意したときにこの方法になっている方は多いです。
摂取カロリーが極端に低い日々が続くと、身体は危険を感じます。
「なんだか、最近栄養が入ってこないぞ…」
このままでは危険だ、無駄にカロリーを消費するなと身体は判断し、痩せたい自分の意識とは逆で身体は消費しないモードに入ります。
このモードになると、身体の何かが分解され始めます…とっても大事な筋肉が減っていくんですね…
食べなければ大切な筋肉が減ってしまう！
これは必ず覚えておきましょう。
そして、人の身体にはホメオスタシス機能があります。
身体を維持してくれるありがたい機能です。これが、ダイエット中とても厄介なんですね…
この機能を騙しながら食生活を続ける事で、脂肪が緩やかに落ちていきます。
・適度な運動
・適切な摂取カロリー
・十分な睡眠
一般的に言われる規則正しい生活習慣がダイエットへの成功の道になるのです！
PFCバランスって何？
1日に摂取するべきカロリーが決まったら、そのカロリー内の栄養素のバランスを決める必要があります。
そして、これはダイエットで変化を出し続けるために重要なポイントです。
人類の発展で数字で把握できるようになった各栄養素のkcal
お肉・お魚・乳製品・大豆製品から摂取できるタンパク質は1gあたり4kcal
お米・麺・パンなどの主食から摂取できる炭水化物は1gあたり4kcal
オリーブオイル・サラダ油・食べ物に含まれている脂質は1gあたり9kcal
「例」
たんぱく質20％
脂質 30％
炭水化物 50％
摂取カロリーが1500kcalの場合
たんぱく質 75g（300kcal)
脂質 50g (450kcal)
炭水化物 187g (750kcal)
この数値を決めたら、この数値内であれば好きに食べても最初は問題ありません。
把握するのが難しいので、管理アプリを入力したり、担当トレーナー・担当管理栄養士に相談しながら食事を勧めていきましょう。
脂質ってなんか太りそう…
脂質は炭水化物・たんぱく質と比べると約2倍のカロリーがありなんか太りそうな気がしますよね…
ですが、脂質も三大栄養素であり身体にとってはとても必要な栄養です。
細胞膜やホルモンの原材料・ビタミンの吸収促進・免疫系のレセプターになるなどの役割があります。
身体にとって必要な栄養だということは忘れないで覚えておきましょう。
脂のイメージが悪いのは、美味しいもの（太りやすそうな食事）には基本的に脂質が多く含まれている事が考えられます。
いつだかのCMで、「美味しいものは脂肪と糖で出来ている」という表現があったと思います。
これは非常に的を得ています。
ダイエット中にさらに拘っていきたいことは、脂質の摂取源も考える事です。
なんだかダイエットって経済的に悪そうね…って思っても普通の食事から十分補えます！
卵・魚・お肉・大豆製品から自然と脂質は摂取出来ます。
可能であれば、家庭で使う油をオリーブオイル・こめ油・ごま油などに変えていきましょう。
そして、揚げ物は極力避けていきたいです。
もし、食べる場合はPFCバランスが崩れても摂取カロリー内で食べることを意識していきましょう。
あとは継続するだけ
摂取カロリーもPFCバランスを決めたら、それを継続していきます。
例え今日食べてしまったとしても、明日設定したカロリーに戻せばいいのです。
とてもシンプルなことです。
○○を食べてはいけないのではなく、私は設定したカロリー内で食事を楽しむべきだと考えていきましょう。我慢はダイエットの敵ですからね！
ストレスを食欲でリラックスしたい・友人や家族との食事がある…
こういったシーンはあると思いますが、そういった日はその食べるタイミングに合わせて各食事を調整し、そのタイミングでは気にせずに食べても問題ありません。
連日続いてしまうのが脂肪を蓄えてしまうのです。
ダイエットを楽しみながら一緒に頑張っていきましょう！
