トレーニングする際に最も重要な原理原則

2021/10/18

トレーニングをして身体に変化を求めるとき必要なことがあります。
それは基本である原理原則を守っていくことです。
ボディメイクや健康的な生活を送るために体力を下げないなど違った運動プログラムであっても根本的な原理原則は同じになります。

トレーニングの3原理

  • 過負荷の原理
    日常生活以上の負荷をかけないとトレーニングの効果は得られない。
    日常生活は人によって変わってくるはずです。例えば、座りっぱなしの人と散歩が日課の人では日常生活で身体に加わる負荷が違います。
    まずは、自分の身体にどれくらいの負荷が加わっているか考え、それに+1位の負荷からトレーニングを始めることが大事です。
    現在の持っている力と同等の事をしても効果が実感しにくい要因になります。
  • 特異性の原理
    トレーニングの種類によって得られる効果は変わります。短距離が早くなるトレーニングと長距離が早くなるトレーニングは別のトレーニングなくてはなりません。
    身体の変化であれば、太ももを細くするトレーニングとヒップアップのトレーニングは別の為、目的に合ったトレーニングを選択していくことが大事になります。
  • 可逆性の原理
    残念な事にトレーニングを辞めてしまうと、身体が元の状態に戻っていってしまう原理です。何年もトレーニングを行い鍛えていたとしても、辞めれば少しずつ筋力は低下してしまいます。
    若い頃に運動をしていても、卒業をきっかけにやめてしまえば少しずつ低下しているので気をつけてください。
    ゆっくりと時間をかけ身体を鍛えた場合と短期間で身体を鍛えた場合では時間をかけた方が筋力が低下するスピードは遅い利点もあります。

トレーニングの5原則

  • 意識性の原則
    トレーニングの目的・鍛えている部位を意識することで効果が高まる原則です。身体が動くのは脳からの指令によって動くので、意識することで効果が上がっているのかもしれません。トレーナーにトレーニングの目的・鍛えてる筋肉を聞いてみましょう。
  • 漸進性の原則
    慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきます。前回よりも少しだけ負荷を上げれば十分です。回数・重さ・セット数・休憩時間・トレーニングの順番・運動時間などを継続しながら変えていきます。
    変えていくタイミングとしては2~3か月程度で変えていくと良いと思います。
  • 個別性の原則
    トレーニングを行う人の体力、年齢、性別、ひとりひとりによってトレーニングプランを変える必要性があります。
    特に初期では怪我を負わないためにも最も考慮すべき原則です。
    余裕を感じる程度から始め、少しずつ負荷を上げていきましょう。
  • 反復性の原則
    トレーニングを繰り返すことで、効果が高くなっていきます。
    【可逆性の原則】で説明したように、短期間のトレーニングで変わった身体の変化は、トレーニングを辞めればすぐに戻ってしまします。
    ですが、長期間かけて変えた身体は少し休んでもすぐには戻りません。
    大人になり運動しない時間が長くなればなるほど、落ちていってしまうので気をつけましょう。
  • 全面性の原則
    身体の一部分だけではなく、満遍なく全身のトレーニングをすることより効果が上がります。
    身体の一か所だけ鍛えているとバランスが悪くなる可能性や一部分に負荷がかかり怪我につながる事も考えられます。

まとめ

トレーニングの原理原則を書きましたが、難しく感じる方は今から書くことを最初は守ってみましょう。

  • トレーニング初期は少しずつ負荷を増やし、楽に感じたら増やしていく。
  • 継続できるやり方を見つけ、なるべく辞めないようにする。
  • トレーニングメニューで困ったらトレーナーに作成してもらう。この時は自分の目標と既往歴などをしっかりと伝える。

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